La millor manera de recuperar després del nostre entrenament amb aliments.
Avui donarem alguns exemples ràpids i senzills per a després del nostre entrenament. Cal tenir en compte que aquest moment és de màxima importància per recuperar els dipòsits de glucogen muscular i teixits musculars, les sals minerals i rehidratar. L'ideal seria fer-ho just a l'acabar l'exercici o en els 30 minuts posteriors i amb un repòs actiu, per exemple en bicicleta estàtica.
Les recomanacions per elaborar un batut casolà després de realitzar exercici són:
  • Entre 1-1,5 grams d'hidrats de carboni / kg de pes de l'esportista. (El 75% de l'aportació calòrica ha de ser almenys de barreja de carbohidrats d'alta càrrega glucèmica com la glucosa, sacarosa, fructosa i maltodextrinas per estimular la insulina i facilitar la formació de glucogen muscular).
  • Entre 0,15-0,25 grams de proteïnes / kg de pes de l'esportista, al voltant de 20-30 grams de proteïnes (d'alt valor biològic).
  • Amb una relació de 3-4 / 1 (relació d'hidrats de carboni i proteïnes). Està demostrat que entre els dos nutrients es promou una major taxa de recuperació del glucogen muscular que quan s'ingereix només hidrats de carboni.
  • Almenys 500 ml de líquid amb una aportació petit de sal (hem de recuperar el 150% del pes perdut durant l'entrenament i les pèrdues de sals minerals).
A continuació us presento tres exemples de batuts casolans i simplement heu de posar els ingredients a la batedora (la fruita neta i tallada) ia degustar.
exemple 1
  • Ingredients: 300ml de beguda de civada, 20 g de proteïna de whey, una poma (120 g) i una cullerada de cacau en pols (10 g).
  • Energia: 312 kcal
  • Proteïnes: 19 g
  • Hidrats de carboni: 49 g
  • Greixos: 4 g
  • Relació 2,5 / 1 (HC / P)
* En aquest cas el adornem amb gerds.
Exemple 1 Batedora
exemple 1
exemple 2
  • Ingredients: un iogurt desnatat, un plàtan petit (100g), 300 ml de llet desnatada i una cullerada de mel (10 g).
  • Energia: 294 kcal
  • Proteïnes: 18,4 g
  • Hidrats de carboni: 52 g
  • Greixos: 0,7 g
  • Relació 3/1 (HC / P)
* En aquest cas el adornem amb nabius.
Exemple 2 batedora
exemple 2
exemple 3
  • Ingredients: un kiwi (80 g), mànec (150g), suc de taronja (300ml) i un iogurt vitalínia PRO.
  • Energia: 339 kcal
  • Proteïnes: 16 g
  • Hidrats de carboni: 62 g
  • Greixos: 1,7 g
  • Relació 4/1 (HC / P)
* En aquest cas el adornem amb llavors de Chia.
Exemple 3 batedora
exemple 3
La cuina de l'àvia
  • També haurem de tenir en compte altres factors : pes i sexe de l'esportista, durada i intensitat de l'exercici, els seus objectius ... però a manera general aquestes poden ser unes bones indicacions post entrenament.
  • Per augmentar la quantitat i qualitat de proteïna es pot afegir proteïna de sèrum de llet hidrolitzada o aïllada.
  • No oblidar que aquestes recomanacions són exclusives per a esportistes i sempre que tinguin una alimentació equilibrada i adaptada a les seves necessitats.
Bibliografia
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. Necessitats energètiques, hídriques i nutricionals en l'esport. Motricitat. European Journal of Human Movement, 2013: 30, 37-5238.
  • Urdampilleta A, Martinez JM. Recupera't amb gust: elabora batuts i còctels per al
  • postesforç. Sport Training Magazine, 2013: 52, 50-51.