El cicle del son
El cicle del son En el son hi ha cinc etapes que es
repeteixen de manera cíclica. Les dues primeres fases són de son lleuger,
mentre que la tercera i quarta són de son profund, durant el qual les constants
biològiques i el to muscular disminueixen (el cos descansa). La cinquena fase
és la de REM (Rapid Eye Movement) o son ràpid, quan les constants augmenten i
es generen els somnis (la ment descansa). Per reproduir totes les fases i
recuperar-nos de la fatiga cal dormir unes set hores. A continuació tens alguns
consells que t’ajudaran a conciliar el son i a despertar-te com nou:
1. Fes àpats lleugers i de fàcil digestió. Els àpats pesats
i el consum excessiu de líquids abans d’anar a dormir dificulten el descans.
2. Evita el consum d’alcohol i de tabac, sobretot abans de
dormir, ja que actuen com a estimulants de l’organisme.
3. Practica exercici. A banda de ser necessari per a una
bona condició física, facilita el son i ajuda a resistir l’estrès.
4. No t’automediquis i evita els somnífers, doncs a la
llarga poden crear dependència.
5. Estableix rutines que associïs amb la conducta de dormir
i que t’ajudin a reduir l’activació de l’organisme: pren un got de llet,
dutxa’t, raspalla’t les dents, posa’t el pijama...
6. Instal·la el dormitori en el lloc més tranquil de la
casa. Pren mesures per evitar sorolls, aïlla les finestres i fes servir
cortines.
7. Tingues present que la migdiada no pot substituir el son
normal. La migdiada ideal no ha de superar els 30 minuts. I si has de dormir en
sortir del servei:
8. No prenguis begudes estimulants (cafè, té, cola...) si
treballes en horari de tarda o de nit.
9. Posa’t ulleres de sol si acabes de treballar de nit al
matí. La melatonina participa en la inducció del son i l’existència de llum
solar bloqueja la seva segregació en el cervell.
10. Quan hagis de canviar d’horari de treball, o no hagis
dormit la nit anterior. Estigues despert durant el dia i ves a dormir a la teva
hora habitual a la nit.
La natura t’ajuda a
dormir
Les herbes relaxants poden ser una bona ajuda quan et costi
dormir. Aquestes incideixen sobre el sistema nerviós i fan disminuir
l’activitat cerebral i la freqüència cardíaca. Entre les més indicades per
controlar els nervis, l’ansietat i l’estrès trobem :
hipèric: És un
excel·lent antidepressiu natural pel què s’utilitza en casos de depressions
lleus.
valeriana, És
una planta sedant que ajuda a dormir i descansar bé. També té efectes
ansiolítics que ajuda a calmar-se en estats ansiosos, nerviosos, estressants, histèrics,
etc.
marialluïsa Equilibra
el sistema nerviós que ajuda en casos d’histèria, migranyes i mals de cap de
tipus nerviós. És un tònic suau que va bé com a complement antidepressiu. És
antiespasmòdica pels seus efectes sedants i tranquil·litzants.
til·la, És tranquil·litzant que ajuda a calmar els
nervis en situacions tenses i és útil per a conciliar el son.
camamilla És un tranquil·litzant ja que redueix la
irritabilitat nerviosa i afavoreix la son.
passiflora
Equilibra el sistema nerviós i ajuda a conciliar el son en casos d’insomni i
nervis.
rosella És sedant
i soporífera i ajuda a dormir.
melissa, ajuda a
combatre estats d’ansietat i ànims depressius. També és una excel·lent planta
per a combatre costipats, nervis, mal de cap, i derivats de la menstruació.
L'espígol, un
molt bon relaxant que també ajuda a calmar estats nerviosos, mal de caps
produïts per l'estrès, etc...
llúpol, element
per l'elaboració de les cerveses, sedant, hipnòtic suau i relaxant que va bé
per l’ansietat, l’insomni, les taquicàrdies i les migranyes.
flor de taronger:
És sedant i antiespasmòdica que ajuda a dormir i a relaxar-se.
tarongina: És
sedant i ajuda a combatre estats d’ansietat i estats d’ànim depressius. és una planta
per a combatre el mal de cap (associats a menstruació, costipats, nervis,
etc).
Si quelcom et treu la son, limita el consum de cafeïna
durant el dia i pren-te una d’aquestes herbes en infusió a la nit.
Aliments que ajuden a
dormir
Les infusions relaxants, els plàtans, el gall dindi, el peix
o el formatge fresc promouen un somni saludable
El menjar s'associa directament amb la serotonina, una
hormona clau que, al costat de la vitamina B6, B12 i l'àcid fòlic, ajuda a
promoure un somni saludable. "Intenta consumir aliments que calmin
l'organisme, augmentin els nivells de serotonina i t'ajudin a aconseguir un
somni reparador"
aquí tens alguns exemples d'aliments i nutrients que ajuden
a agafar el son:
1. Hidrats de carboni
complexos: els productes integrals entre els quals s'inclouen pans,
cereals, pasta i galetes salades integrals així com l'arròs integral
proporcionen hidrats de carboni complexos.
Cal evitar els hidrats de carboni simples que inclouen els productes de farines refinades i dolços com galetes, pastissos i pastes i altres aliments ensucrats. Aquests aliments tendeixen a reduir els nivells de serotonina i no promouen el son.
Cal evitar els hidrats de carboni simples que inclouen els productes de farines refinades i dolços com galetes, pastissos i pastes i altres aliments ensucrats. Aquests aliments tendeixen a reduir els nivells de serotonina i no promouen el son.
2. Proteïnes magres:
les proteïnes magres inclouen formatge baix en greixos, gall dindi, pollastre i
peix. Aquests aliments són alts en l'aminoàcid triptòfan, que tendeix a
augmentar els nivells de serotonina
D'altra banda, es recomana evitar els formatges alts en greixos, les aletes de pollastre o el peix fregit. Aquests aliments triguen més a digerir i et poden mantenir despert
D'altra banda, es recomana evitar els formatges alts en greixos, les aletes de pollastre o el peix fregit. Aquests aliments triguen més a digerir i et poden mantenir despert
3. Greixos saludables
per al cor: els greixos insaturats no només enforteixen la salut cardíaca
sinó que també milloren els nivells de serotonina. Els exemples inclouen a la
mantega de cacauet (però que aquests siguin el seu únic ingredient) i fruits
secs com les nous, ametlles, anacards i festucs.
Els aliments amb greixos saturats i greixos trans, com les patates fregides, els aperitius de patata envasats i altres aperitius alts en greixos tendeixen a reduir els nivells de serotonina
Els aliments amb greixos saturats i greixos trans, com les patates fregides, els aperitius de patata envasats i altres aperitius alts en greixos tendeixen a reduir els nivells de serotonina
4. Begudes:
certes begudes poden promoure o evitar el son. Una bona beguda per prendre
abans d'anar a dormir és un got temperat de llet o una infusió d'herbes que he
citat abans .Pel que fa a les begudes amb cafeïna, com he comentat abans es recomana als que tinguin problemes per dormir
que consumeixin l'última tassa a les dues de la tarda. La cafeïna afecta de
forma diferent a cada persona i fins i tot la més petita quantitat d'un
estimulant pot mantenir-nos desperts.
5. Herbes aromàtiques:
les herbes aromàtiques fresques poden tenir un efecte calmant sobre
l'organisme. Per exemple, la sàlvia i l'alfàbrega contenen components químics
que redueixen la tensió i promouen el son.
Una bona opció és preparar la salsa per la pasta amb sàlvia
i alfàbrega i les versions casolanes solen tenir menys sucre que les del
supermercat. No obstant això, cal evitar verdures com els pebrots vermells i el
pebre a la nit, ja que tenen un efecte estimulant
6. Aperitius que
indueixen el son: et proposo alguns refrigeris que podrien ajudar a agafar
el son a les hores abans com:
-Plàtan amb iogurt desnatat.
-Formatge fresc baix en greixos amb cruixents de pa de pita integral.
-Galetes salades 100% integrals untades amb mantega de cacauet
-Una poma amb tires de formatge mozzarella.
-Plàtan amb iogurt desnatat.
-Formatge fresc baix en greixos amb cruixents de pa de pita integral.
-Galetes salades 100% integrals untades amb mantega de cacauet
-Una poma amb tires de formatge mozzarella.
Aliments que no has
de menjar per sopar per dormir bé
1Cereals de
l’esmorzar. Últimament, s’ha posat de moda menjar per sopar
els cereals que es prenen per esmorzar. No té sentit perquè són un
aliment energètic apte per a les primeres hores del dia, però no pas per a
la nit. És més, fins i tot els cereals que s’anuncien per televisió per
mantenir la línia o, fins i tot, per perdre pes “poden aconseguir un
efecte contrari si en mengem a la nit”, explica el nutricionista i
fitoterapeuta Marc Vergés.
2Pasta. És un
aliment energètic, i, per tant, a la nit no n’hem de menjar com a plat
principal, perquè es transforma directament en greix. Dit això, sí que
se’n pot prendre com a complement d’un altre plat principal, perquè els
hidrats de carboni han de ser presents també a la nit, i perquè la pasta
és la base per segregar serotonina, que ens farà estar contents l’endemà.
Pastissos. El
motiu és que també són energètics.
Embotits. Per la
mateixa raó.
Menjars cuinats
arrebossats, fregits amb excés de greix…
Fruites. La
fruita es transforma en energia immediata, i, a la nit, es
converteix també en greix i, fins i tot, pot intervenir en la digestió.
Com han de ser els
sopars?
Frugals, rics en vitamines, minerals, que siguin de fàcil
digestió i amb un valor biològic alt, i també amb pocs greixos. Justament,
“tot això és el que fem malament els catalans, perquè tenim molt poca
varietat culinària”.
Així doncs, què hauríem
de sopar?
Sopes variades i
cremes vegetals, calentes o fredes segons l’època de l’any.
Verdura cuinada
lleugerament. Si es cuina massa, perd el punt cruixent, i, per
tant, acaba perdent tot el valor nutritiu, sobretot “si ja partíem d’una
verdura no ecològica, que, per tant, ja estava desmineralitzada i
desvitaminitzada”. Les tècniques culinàries més recomanables són el vapor
i també el bullit, però amb dos o tres dits d’aigua, que no cobreixi tota
la verdura. Si s’opta per aquesta última cocció, cal fer servir tapa.
Amanides crues
amargues (escarola, endívia, canonges, ruca, fulles de roure).
Els altres tipus d’amanides, que no siguin amargues, provoquen retenció de
líquids a les nits.
Peixos. Són
proteïnes fàcils de pair. És molt recomanable el peix blau i també el
blanc. Atenció amb el salmó! Segons l’OCU, és el peix (blau) que
manté els nivells de metalls de manera discreta; de manera que, a les
nits, se’n pot menjar, i a les criatures, els en podem donar un cop a la
setmana. Si es vol evitar l’absorció dels metalls pesants, la millor
recomanació és cuinar-lo amb romaní i llorer, perquè aquestes dues herbes
aromàtiques potencien la desintoxicació i, per consegüent, bloquegen
l’entrada de materials pesants als intestins.
Tofu, tempeh, seitan.
Pa integral amb
tomàquet.
Fruita seca.
Infusions digestives o relaxants.
Fruita cuinada,
com ara les compotes.
Xocolata negra.
Una petita dosi a la nit facilita la digestió, i, a més, ajuda a canviar
el gust de l’últim plat. Ara bé, si en comptes de menjar-ne una dosi
petita, se’n menja massa, s’aconsegueix l’efecte contrari, perquè, per poc
sucre que tingui, la xocolata és excitant i, per tant, perjudica el son.
Bevem aigua per
sopar?
Mentre se sopa, com en qualsevol altre àpat, no s’ha
d’abusar de l’aigua. Se n’ha de beure la mínima possible, perquè “ens traurà la
capacitat digestiva”.
L’aigua s’ha de beure entre hores, però “acostuma a passar
que n’acabem bevent tres o quatre gots durant l’àpat i ja no en tornem a beure
més fins al següent”. Si tenim set mentre mengem, és millor optar per una aigua
amb llimona o per una infusió.
