AJUDA PER DORMIR

El cicle del son

El cicle del son En el son hi ha cinc etapes que es repeteixen de manera cíclica. Les dues primeres fases són de son lleuger, mentre que la tercera i quarta són de son profund, durant el qual les constants biològiques i el to muscular disminueixen (el cos descansa). La cinquena fase és la de REM (Rapid Eye Movement) o son ràpid, quan les constants augmenten i es generen els somnis (la ment descansa). Per reproduir totes les fases i recuperar-nos de la fatiga cal dormir unes set hores. A continuació tens alguns consells que t’ajudaran a conciliar el son i a despertar-te com nou:

1. Fes àpats lleugers i de fàcil digestió. Els àpats pesats i el consum excessiu de líquids abans d’anar a dormir dificulten el descans.

2. Evita el consum d’alcohol i de tabac, sobretot abans de dormir, ja que actuen com a estimulants de l’organisme.

3. Practica exercici. A banda de ser necessari per a una bona condició física, facilita el son i ajuda a resistir l’estrès.

4. No t’automediquis i evita els somnífers, doncs a la llarga poden crear dependència.

5. Estableix rutines que associïs amb la conducta de dormir i que t’ajudin a reduir l’activació de l’organisme: pren un got de llet, dutxa’t, raspalla’t les dents, posa’t el pijama...

6. Instal·la el dormitori en el lloc més tranquil de la casa. Pren mesures per evitar sorolls, aïlla les finestres i fes servir cortines.

7. Tingues present que la migdiada no pot substituir el son normal. La migdiada ideal no ha de superar els 30 minuts. I si has de dormir en sortir del servei:

8. No prenguis begudes estimulants (cafè, té, cola...) si treballes en horari de tarda o de nit.

9. Posa’t ulleres de sol si acabes de treballar de nit al matí. La melatonina participa en la inducció del son i l’existència de llum solar bloqueja la seva segregació en el cervell.

10. Quan hagis de canviar d’horari de treball, o no hagis dormit la nit anterior. Estigues despert durant el dia i ves a dormir a la teva hora habitual a la nit.

La natura t’ajuda a dormir

Les herbes relaxants poden ser una bona ajuda quan et costi dormir. Aquestes incideixen sobre el sistema nerviós i fan disminuir l’activitat cerebral i la freqüència cardíaca. Entre les més indicades per controlar els nervis, l’ansietat i l’estrès trobem :

hipèric: És un excel·lent antidepressiu natural pel què s’utilitza en casos de depressions lleus. 

valeriana, És una planta sedant que ajuda a dormir i descansar bé. També té efectes ansiolítics que ajuda a calmar-se en estats ansiosos, nerviosos, estressants, histèrics, etc. 

marialluïsa Equilibra el sistema nerviós que ajuda en casos d’histèria, migranyes i mals de cap de tipus nerviós. És un tònic suau que va bé com a complement antidepressiu. És antiespasmòdica pels seus efectes sedants i tranquil·litzants. 

til·la,  És tranquil·litzant que ajuda a calmar els nervis en situacions tenses i és útil per a conciliar el son. 

camamilla  És un tranquil·litzant ja que redueix la irritabilitat nerviosa i afavoreix la son.   

passiflora  Equilibra el sistema nerviós i ajuda a conciliar el son en casos d’insomni i nervis.  

rosella És sedant i soporífera i ajuda a dormir. 

melissa, ajuda a combatre estats d’ansietat i ànims depressius. També és una excel·lent planta per a combatre costipats, nervis, mal de cap, i derivats de la menstruació. 

L'espígol, un molt bon relaxant que també ajuda a calmar estats nerviosos, mal de caps produïts per l'estrès, etc...

llúpol, element per l'elaboració de les cerveses, sedant, hipnòtic suau i relaxant que va bé per l’ansietat, l’insomni, les taquicàrdies i les migranyes.

flor de taronger: És sedant i antiespasmòdica que ajuda a dormir i a relaxar-se.

tarongina: És sedant i ajuda a combatre estats d’ansietat i estats d’ànim depressius. és una planta per a combatre el mal de cap (associats a menstruació, costipats, nervis, etc). 

Si quelcom et treu la son, limita el consum de cafeïna durant el dia i pren-te una d’aquestes herbes en infusió a la nit.

Aliments que ajuden a dormir

Les infusions relaxants, els plàtans, el gall dindi, el peix o el formatge fresc promouen un somni saludable

El menjar s'associa directament amb la serotonina, una hormona clau que, al costat de la vitamina B6, B12 i l'àcid fòlic, ajuda a promoure un somni saludable. "Intenta consumir aliments que calmin l'organisme, augmentin els nivells de serotonina i t'ajudin a aconseguir un somni reparador"

aquí tens alguns exemples d'aliments i nutrients que ajuden a agafar el son:

1. Hidrats de carboni complexos: els productes integrals entre els quals s'inclouen pans, cereals, pasta i galetes salades integrals així com l'arròs integral proporcionen hidrats de carboni complexos.
Cal evitar els hidrats de carboni simples que inclouen els productes de farines refinades i dolços com galetes, pastissos i pastes i altres aliments ensucrats. Aquests aliments tendeixen a reduir els nivells de serotonina i no promouen el son.

2. Proteïnes magres: les proteïnes magres inclouen formatge baix en greixos, gall dindi, pollastre i peix. Aquests aliments són alts en l'aminoàcid triptòfan, que tendeix a augmentar els nivells de serotonina
D'altra banda, es recomana evitar els formatges alts en greixos, les aletes de pollastre o el peix fregit. Aquests aliments triguen més a digerir i et poden mantenir despert

3. Greixos saludables per al cor: els greixos insaturats no només enforteixen la salut cardíaca sinó que també milloren els nivells de serotonina. Els exemples inclouen a la mantega de cacauet (però que aquests siguin el seu únic ingredient) i fruits secs com les nous, ametlles, anacards i festucs.
Els aliments amb greixos saturats i greixos trans, com les patates fregides, els aperitius de patata envasats i altres aperitius alts en greixos tendeixen a reduir els nivells de serotonina

4. Begudes: certes begudes poden promoure o evitar el son. Una bona beguda per prendre abans d'anar a dormir és un got temperat de llet o una infusió d'herbes que he citat abans .Pel que fa a les begudes amb cafeïna, com he comentat abans es  recomana als que tinguin problemes per dormir que consumeixin l'última tassa a les dues de la tarda. La cafeïna afecta de forma diferent a cada persona i fins i tot la més petita quantitat d'un estimulant pot mantenir-nos desperts.

5. Herbes aromàtiques: les herbes aromàtiques fresques poden tenir un efecte calmant sobre l'organisme. Per exemple, la sàlvia i l'alfàbrega contenen components químics que redueixen la tensió i promouen el son.

Una bona opció és preparar la salsa per la pasta amb sàlvia i alfàbrega i les versions casolanes solen tenir menys sucre que les del supermercat. No obstant això, cal evitar verdures com els pebrots vermells i el pebre a la nit, ja que tenen un efecte estimulant

6. Aperitius que indueixen el son: et proposo alguns refrigeris que podrien ajudar a agafar el son a les hores abans com:
-Plàtan amb iogurt desnatat.
-Formatge fresc baix en greixos amb cruixents de pa de pita integral.
-Galetes salades 100% integrals untades amb mantega de cacauet
-Una poma amb tires de formatge mozzarella.

Aliments que no has de menjar per sopar per dormir bé

1Cereals de l’esmorzar. Últimament, s’ha posat de moda menjar per sopar els cereals que es prenen per esmorzar. No té sentit perquè són un aliment energètic apte per a les primeres hores del dia, però no pas per a la nit. És més, fins i tot els cereals que s’anuncien per televisió per mantenir la línia o, fins i tot, per perdre pes “poden aconseguir un efecte contrari si en mengem a la nit”, explica el nutricionista i fitoterapeuta Marc Vergés.

2Pasta. És un aliment energètic, i, per tant, a la nit no n’hem de menjar com a plat principal, perquè es transforma directament en greix. Dit això, sí que se’n pot prendre com a complement d’un altre plat principal, perquè els hidrats de carboni han de ser presents també a la nit, i perquè la pasta és la base per segregar serotonina, que ens farà estar contents l’endemà.

Pastissos. El motiu és que també són energètics.

Embotits. Per la mateixa raó.

Menjars cuinats arrebossats, fregits amb excés de greix…

Fruites. La fruita es transforma en energia immediata, i, a la nit, es converteix també en greix i, fins i tot, pot intervenir en la digestió.

Com han de ser els sopars?

Frugals, rics en vitamines, minerals, que siguin de fàcil digestió i amb un valor biològic alt, i també amb pocs greixos. Justament, “tot això és el que fem malament els catalans, perquè tenim molt poca varietat culinària”.

Així doncs, què hauríem de sopar?

Sopes variades i cremes vegetals, calentes o fredes segons l’època de l’any.

Verdura cuinada lleugerament. Si es cuina massa, perd el punt cruixent, i, per tant, acaba perdent tot el valor nutritiu, sobretot “si ja partíem d’una verdura no ecològica, que, per tant, ja estava desmineralitzada i desvitaminitzada”. Les tècniques culinàries més recomanables són el vapor i també el bullit, però amb dos o tres dits d’aigua, que no cobreixi tota la verdura. Si s’opta per aquesta última cocció, cal fer servir tapa.

Amanides crues amargues (escarola, endívia, canonges, ruca, fulles de roure). Els altres tipus d’amanides, que no siguin amargues, provoquen retenció de líquids a les nits.

Peixos. Són proteïnes fàcils de pair. És molt recomanable el peix blau i també el blanc. Atenció amb el salmó! Segons l’OCU, és el peix (blau) que manté els nivells de metalls de manera discreta; de manera que, a les nits, se’n pot menjar, i a les criatures, els en podem donar un cop a la setmana. Si es vol evitar l’absorció dels metalls pesants, la millor recomanació és cuinar-lo amb romaní i llorer, perquè aquestes dues herbes aromàtiques potencien la desintoxicació i, per consegüent, bloquegen l’entrada de materials pesants als intestins.

Tofu, tempeh, seitan.

Pa integral amb tomàquet.

Fruita seca.

Infusions digestives o relaxants.

Fruita cuinada, com ara les compotes.

Xocolata negra. Una petita dosi a la nit facilita la digestió, i, a més, ajuda a canviar el gust de l’últim plat. Ara bé, si en comptes de menjar-ne una dosi petita, se’n menja massa, s’aconsegueix l’efecte contrari, perquè, per poc sucre que tingui, la xocolata és excitant i, per tant, perjudica el son.

Bevem aigua per sopar?

Mentre se sopa, com en qualsevol altre àpat, no s’ha d’abusar de l’aigua. Se n’ha de beure la mínima possible, perquè “ens traurà la capacitat digestiva”.

L’aigua s’ha de beure entre hores, però “acostuma a passar que n’acabem bevent tres o quatre gots durant l’àpat i ja no en tornem a beure més fins al següent”. Si tenim set mentre mengem, és millor optar per una aigua amb llimona o per una infusió.