Tot el que cal saber de l'índex glucèmic

Els aliments juguen un campionat per pujar el teu nivell de sucre. Com més punts sumen, pitjor per a tu.

Podem aprendre molt dels diabètics. Ells estan obligats a controlar permanentment el nivell de glucosa a la sang, perquè el seu cos ha perdut la capacitat de regular-ho per si sol. Per això fan servir taules com aquesta.

dinar	IG
cervesa	110
glucosa	100
pa baguette	95
pastanaga cuinada	85
Galetes d'arròs inflat	77
donut	76
síndria *	72
sucre	70
Macarrons amb formatge	64
passes	64
Préssec en almívar	64
gelats cremosos	61
arròs blanc	58
patata bullida	56
espaguetis	55
arròs integral	55
moniato	54
llenties	52
pa multicereal	48
taronja	44
Xocolatina Snickers *	40
poma	38
llet semidesnatada	32
pastanaga crua	30
Xocolata negra 70%	25
carbassó	15
tomàquet	15
enciam	15
espàrrecs	15
Iogurt desnatat amb edulcorants	14

Què siginifiquen aquests números? Quan mengem hidrats de carboni, el nivell de glucosa a la sang puja. Aquí és on entra l'índex glucèmic:

• Si l' IG és alt, la glucosa puja ràpidament
• Si l' IG és baix, la glucosa puja lentament

Si la glucosa puja molt ràpidament, el cos es troba amb un excés i el nostre pàncrees segrega insulina , una hormona que posa a treballar al fetge i als músculs. Allà la glucosa es converteix en glucogen per emmagatzemar aquesta energia de sobres.

Ara ve el dolent. A la poca estona les cèl·lules musculars ja estan fins a dalt de glucogen, però si hem menjat una gran quantitat, la glucosa seguirà alta. Llavors el fetge canvia de terç i converteix la glucosa en triglicèrids, és a dir, greix, que s'acumula en el nostre teixit adipós.

Resumint:

IG alt = pujada ràpida de glucosa = Michelin.

L'IG es mesura a partir de la corba de resposta a la glucosa . Es dóna l'aliment a una persona i es mesura la glucosa en sang a intervals regulars.La glucosa pura té un índex de 100. Com és un valor mitjà, pot haver variacions en els valors de diferents taules.

La dieta Montignac , la dieta de la Zona i la South Beach Diet , entre d'altres, utilitzen l'índex glucèmic per distingir entre aliments dolents i aliments bons.Però com passa a la vida, aquesta distinció no és certa del tot . Fes una ullada a la taula i veuràs algunes coses curioses marcades amb asteriscs .És dolenta la síndria? És bo el gelat? ¿Xocolatina en verd?

No tot és tan senzill. Abans de apressar-, abandonar la síndria i atipar-amb gelats , cal tenir en compte aquestes tres coses:

• La càrrega glucèmica : Aquest és el valor més important. La càrrega glucèmica resulta de multiplicar l'IG per la quantitat de carbohidrats en pes de l'aliment. La síndria té un IG alt, però com és gairebé tot aigua, només conté un 5% de carbohidrats. L'impacte en la glucosa en sang és petit. La xocolata sembla acceptable, però a canvi té un 50% de carbohidrats en pes. Compte amb les quantitats.

• Les mescles d'aliments : La combinació dels carbohidrats ambproteïnes, greixos i fibra canvia l'IG , fent que s'absorbeixin més lentament. Uns espaguetis sols tenen un IG alt , però amb carn (proteïna) i formatge (greix) es queden a moderat . El pa blanc està a la zona vermella, però l'integral és acceptable pel seu contingut en fibra, que el fa més lent.

• Cuinar els aliments : Les pastanagues crues tenen un IG molt baix, de 30. Si les cous, es dispara fins al 85 . Com a regla general, com més processis l'aliment, més ràpid s'absorbeix i més alt és el seu IG. Menja més coses crues.

Aquí tens una taula d'índex glucèmic bastant completa, i una altra que inclou la càrrega glucèmica (en anglès). Des d'avui, mira el menjar amb uns altres ulls.