3 receptes per després d'entrenar

3 receptes per després d'entrenar

Quan acabes d'entrenar és el moment de donar-li al teu cos les proteïnes i carbohidrats que necessita.

Aquí tens 3 delicioses receptes per menjar bé després d'entrenar . És igual que entrenis al matí, al migdia o a la tarda, que facis peses o cardio estratègic . Després de l'esforç teu cos es troba en una finestra de dues a quatre hores en què els carbohidrats que menges alimentaran als teus músculs.

Tots aquests plats tenen alguna cosa en comú: són alts en proteïnes i carbohidrats (midó) i baixos en greix . Per què? ¿No havíem quedat que els greixos no són un problema ? Així és, però en aquest moment, el greix és un inconvenient. El greix fa que la digestió sigui més llarga, i això no convé quan vols que els nutrients vagin directament als teus músculs.

Utilitza aquests plats com esmorzar, dinar, sopar o refrigeri. També els pots preparar amb antelació i portar-te'ls a la feina o de viatge. Ajusta les quantitats per al teu pes. Per exemple, si ets una dona de 55 quilos caldrà menjar 2/3 la quantitat per a un home de 80.

La gran amanida de tonyina i arròs

Un clàssic, que aquí anem a actualitzar amb una deliciosa vinagreta baixa en greix.

• 50 g de tomàquet a daus, o un grapat de tomàquets cherry tallats per la meitat
• 100 grams de fulles d'enciam en tires
• 50 grams de cogombre tallat a daus
• 150 grams de tonyina en llauna al natural (en aigua) escorregut
• 125 grams d'arròs bullit
• 2 cullerades soperes de vinagreta

Calories: 420 KCal, 
Carbohidrats 47 g 
Greix: 4 g 
Proteïnes: 48 g

Per a la vinagreta pots fer una quantitat gran i guardar el que sobra a la nevera:

• Una cullerada de mostassa
• Tres cullerades de formatge fresc desnatat tipus Philadelphia
• Sal i pebre
• All en pols o trossejat
• Dues cullerades de suc de llimona
• Un grapat de julivert, alfàbrega o coriandre
• Dues cullerades de vinagre balsàmic

Bat tots els ingredients. Si quedés molt espès, afegeix aigua fins a obtenir la textura desitjada. No et passis amb la vinagreta, dues cullerades són suficients.

Fantàstic pollastre amb falses patates fregides

Ingredients:

• 200 g de pit de pollastre
• 150 g de falses patates fregides fetes amb moniato
• 2 cullerades de salsa de mostassa i mel
• sal, pebre, mel per untar

Calories: 320 KCal 
Carbohidrats 38 g 
Greix: 2 g 
Proteïnes: 40 g

Per preparar els pits de pollastre al forn, frega-amb una barreja d'oli, sal i una mica de mel, i cuina durant 20 minuts a 220 graus. Aquest és el secret perquè surtin sucoses. Deixa reposar fora del forn i les que no vagis a menjar, guardar a la nevera per als propers dies.

A l'hora de dinar simplement talla les tires de pollastre i les falses patates, s'escalfa al microones o breument a la paella, i menja-te-les sucant en aquesta salsa, que com l'anterior pots preparar amb antelació i guardar el que sobri:

• 50 g de iogurt desnatat
• 2 cullerades de mostassa
• 2 cullerades de mel
• 2 cullerades de suc de llimona

Curry de llenties i vedella

Perfecte per portar a la feina i escalfar-lo a l'hora de dinar. Pots fer la salsa amb pasta de curri comercial, o si prefereixes sabors més occidentals, usar tomàquet concentrat i herbes aromàtiques. En tots dos casos és deliciós. Si fas servir llenties ja cuites només hauràs de afegir-les al final. Si fas el doble o el triple de quantitat el podràs guardar per a altres dies.

• 100 grams de llenties cuites
• 100 grams de carn de vedella magra picada
• Mitja ceba
• Medi pebrot verd
• Una cullerada d'oli
• 1 cullerada de salsa de curri o tomàquet concentrat
• 100 grams de iogurt natural desnatat
• Una mica de brou de carn o aigua
• Sal, pebre, herbes, espècies al gust

Usant el microones aconseguirem cuinar amb molta menys greix. Talla la ceba i el pebrot a daus. Afegeix una cullerada d'oli i remena bé perquè els trossos quedin coberts. Posa al microones en un recipient cobert amb film plàstic i cuina durant dos minuts a màxima potència. Treu-lo, afegeix dues cullerades d'aigua, remou, tapa el recipient i torna a cuinar al microones durant 5 minuts.

Mentrestant, fregeix la carn picada en una paella sense greix, remenant per desfer els trossos. Quan estigui cuinada (no passada) afegeix la barreja de ceba i pebrot amb el seu suc, el iogurt i el curri o tomàquet concentrat.Assaona al teu gust deixa que es barregin els sabors durant uns minuts.

Per acabar, afegeix les llenties ja cuites i escorregudes (el líquid del pot cal tirar-ho, no perquè no sigui comestible, sinó perquè produeix gasos). Si ha quedat molt espès, aclareix amb brou o aigua.

Calories: 430 kcal 
Carbohidrats: 47 g 
Greix 7 g 
Proteïnes: 42 g