ELS ESTIRAMENTS

ELS ESTIRAMENTS 

Els estiraments són l'eina que manté les propietats visco-elàstiques del múscul com a teixit dinàmic. Actuaran principalment en la salut metabòlica de la musculatura i la capacitat d'obertura de les articulacions.

El dolor muscular d'esquena és la patologia més comuna de molèsties corporals en la població. A vegades és un signe d'una altra patologia, més que l'origen de la mateixa, però la realització dels estiraments alleujarà la molèstia i en alguns casos la eliminarà. Vegem dos exemples.

Els paravertebrals són músculs petits entrellaçats i rics en terminacions nervioses que actuen de forma coordinada per mantenir la postura, sobretot en bipedestació. El seu estirament es realitza mitjançant l'elongació de la cadena muscular posterior, que comença a la planta del peu i acaba a la base del crani. La postura de referència serà estar dret, amb els genolls en semiflexió i flexionar la cintura fins que els braços llastin el tronc i es percebi una tensió muscular intensa a l'esquena, isquiotibials i bessons.

El segon exercici consisteix a seure sobre un banc de tal manera que aquest quedi entre les nostres cames. Girem el tronc fins al límit de la mobilitat i recolzem les mans per guanyar uns pocs graus més. Aquest moviment aconsegueix disminuir el to muscular de la musculatura de l'esquena per una elongació diagonal de les fibres, i la musculatura del potent dorsal ample s'estira, beneficiant-se dels factors abans esmentats a nivell metabòlic i viscoelàstic.

Dos comentaris per finalitzar. Mai hem d'arribar al dolor : és incompatible relaxar la musculatura i sentir dolor. I, per completar aquests exercicis, són convenients els gestos de gran amplitud amb l'esquena, com el de la foto (encara que acostumin a venir seguits per badalls, que també són molt sans).

ESTIRAMENTS DESPRÉS DE L’EXERCICI PER MANTENIR LA MUSCULATURA JOVE

Moltes vegades les presses i el poc temps de què disposem per entrenar són els culpables que no realitzem estiraments abans i després de l'exercici. Els motius solen ser que no li donem la importància que realment té, doncs els estiraments possibiliten que tinguem uns músculs joves i en plena forma.

Entrenar correctament cada grup muscular és molt important, el mateix que estirar cada grup muscular. L'estirament és un punt intermedi entre l'exercici i el sedentarisme, i com a tal s'ha de dur a terme, ja que notarem nostres músculs més preparats per afrontar correctament l'exercici , igual que després d'entrenar és important tornar a estirar per relaxar-los.

L'estirament ens serveix per preparar el múscul i posar-lo alerta per començar a realitzar l'exercici.És una bona manera de mantenir-actiu i despert. A més, es conserva més jove i elàstic enfront de la rigidesa que contreu en fer exercici. Amb això estem també millorant la nostra flexibilitat general i amb ella la mobilitat del nostre cos.

Els estiraments han de ser una part fonamental de la nostra rutina, ja que els seus beneficis amb molts per al cos. Amb ells evitem que els músculs acabin per lesionar a falta de mobilitat. Quan acabem de fer exercici nostre organisme allibera àcid làctic a través dels músculs. Aquest es cristal · litza i crea fibres rígides. És important estirar per acabar amb aquesta rigidesa i prevenir futures lesions .

Realitzar estiraments aconsegueix que relaxem la nostra musculatura i nosaltres mateixosaconseguim una sensació de benestar i relaxació corporal sobretot després per alleujar de la tensió que es genera amb l'entrenament. A més millorarem la nostra mobilitat general , ja que al estirar les articulacions es deixen anar, es mantenen àgils i la nostra flexibilitat augmenta considerablement.

Però abans de res no cal oblidar que un bon estirament prevé les lesions , ja que un múscul ben estirat és més flexible i per tant més resistent a un futur esforç que un rígid que trencarà amb més facilitat desembocant en una lesió.

És important que ens acostumem a fer estiraments, que han de ser lents i relaxats . Mai ha de fer mal un estirament, doncs ha de ser el més còmode possible per al que l'està duent a terme.Simplement amb emprar deu minuts abans i després d'entrenar aconseguirem grans resultats.

QUINS MÚSCULS HAS D’ESTIRAR

si repassem anatòmicament els músculs que treballen durant tot el dia a nivell postural, veurem que hi ha certs grups que tendeixen a carregar en excés, sobretot la part posterior de la cama i esquena (si ets cambrer, informàtic, agent de seguretat ... el hauràs notat gairebé diàriament).

Aquests músculs són els coneguts com tònics o posturals , que, per la seva funció, solen ser bastant més forts que la resta però per contra, tendeixen a l'escurçament i sobrecàrrega, amb tot el que això comporta.

Anem a situar-als principals músculs tònics, perquè els donis preferència en les teves sessions d’estiraments :

* Bessons i soli. 
* Tibial posterior. 
* Adductors curts del maluc (major, mitjà, menor i pectíneo). 
* Isquiotibials (la part posterior de la cuixa) 
* psoes ilíac 
* Tensor de la fàscia lata. 
* Piriforme. 
* Erector de la columna. 
* Quadrat lumbar. 
* Pectoral major. 
* Porció superior del trapezi. 
* Elevador de l'escàpula. 
* esternoclidomastoïdal i escalè. 
* Flexors del braç.

ESTIRAMENTS DE LUMBARS

Els lumbars són un dels principals músculs posturals o tònics del cos. Tendeixen a escurçar i aquest escurçament pot provocar una de les malalties més comunes de la població situada a la esquena , per això, el seu estirament per prevenir aquesta molèstia és fonamental.

A continuació et mostrem senzills exercicis per estirar els lumbars i així, reduir la seva contracció per evitar l'escurçament i les possibles conseqüències, entre els quals hi ha dolor, desequilibris musculars, postura incorrecta i altres lesions a causa de la mateixa.

Estirar els músculs lumbars no ha de portar molt de temps, encara que si pot produir grans beneficis en l'organisme.

https://www.youtube.com/watch?v=YOkt9tQVvWQ