diumenge, 25 de gener del 2015

nutrició i esport



nutrició i esport

La pràctica regular d'exercici físic aporta enormes beneficis al nostre organisme.Per aconseguir el benestar que ens proporciona la pràctica de l'esport, és imprescindible cuidar la nostra alimentació.  Els principals responsables de l'activitat física són les greixos i els carbohidrats.
L'organisme disposa de tres tipus de dipòsit de material combustible: 
El greix del teixit adipós : és el dipòsit més abundant. Es produeix a partir dels lípids i dels carbohidrats. S'utilitza com a font d'energia per a realitzar esforços moderats i prolongat. 
El glucogen muscular :  és el següent dipòsit més abundant. Es produeix a partir dels carbohidrats i s'emmagatzema en els músculs.S'utilitza com a font ràpida d'energia (esprints) i per mantenir esforços intensos. 
El glucogen hepàtic : és el més preuat. Es produeix a partir dels carbohidrats i s'emmagatzema en el fetge, és l'encarregat de mantenir el nivell de glucosa en sang evitant les crisis d'hipoglucèmia.

La clau per resistir sense fatigar és tenir uns bons dipòsits de glucogen i saber gestionar.

La importància dels carbohidrats en la pràctica de l'exercici és, entre d'altres, mantenir la resistència muscular. Cal menjar carbohidrats de baix índex glucèmic (cereals integrals i lleguminoses) i evitar els carbohidrats d'alt índex glucèmic (patates, sucres, pa blanc, pastisseria ...) ja que aquests aliments eleven bruscament la concentració d'insulina, fent que la major part de la glucosa s'emmagatzemi com a greix i com aquesta no pot ser utilitzada per l'organisme, utilitza el glucogen i s'acaba abans d'hora aquest dipòsit de reserva i es pot sucumbir a una inesperada hipoglucèmia.
Per a l'activitat esportiva els músculs han d'estar ni molt durs (trencaments lligaments) ni molt fluixos (pèrdua de força), per aconseguir l'alimentació ha d'estar exempta de "enduridors" (sal, ous, carn vermella) i d' "afluixadors" (alcohol , sucres). Són els cereals els que ajudaran a mantenir la musculatura en equilibri.

Les proteïnes són importants en tant ajuden a reduir el risc d'una possible pèrdua de massa muscular, però el múscul es fa amb hores d'entrenament i no amb grans ingestes de carn. És important tenir presents els aminoàcids Lisina(lleguminoses, peixos i carns) i Metionina (cereals) ja que tots dos són els precursors de la L-Carnitina substància que ajuda a la producció d'ATP i contribueix a cremar greixos.
Fonts de proteïna són cereals + llegums, carns i peixos, ous, llevats, fruits secs, llavors, derivats de la soja, algues, seitan, pol·len.

Les vitamines són essencials en la vida esportiva. Fruites, verdures i llavors ens aporten antioxidants de gran importància, ja que l'exercici augmenta l'estrès oxidatiu en l'organisme i per tant s'augmenta la producció de radicals lliures que poden causar danys a nivell cel·lular. No oblidar tampoc que per mitjà de l'àcid làctic que s'acumula durant l'exercici també es produeixen radicals lliures perjudicials. Antioxidants bàsics seran la Vitamina E (germen de blat, llavors) i la Vitamina C (kiwi, alfals, bròquil, cítrics, ...)
El Complex de Vitamines B és bàsic per a la realització d'un esport, es podrien veure incrementades les necessitats d'aquestes, però un consum de 500 gr / dia de cereals integrals en gra garanteix les aportacions necessaris (també pot optar per una cullerada de llevat de cervesa al dia i una de germen de blat).

Els minerals bàsics per a l'activitat esportiva podríem dir que són:
El magnesi (evita fatiga, rampes, contractures, pèrdua de resistència) i el trobem en les llavors, els fruits secs, els llegums, les algues, el germen blat.
El ferro ( relacionat amb funcions importants relatives a la producció d'energia) i l'obtenim de les algues, el fetge, el llevat de cervesa, el sèsam, les llegums, bròquil.
El fòsfor (esquelet, intervé en la reparació cel·lular i en la producció d'energia per a l'activitat cel·lular del teixit nerviós i muscular), es troba en tots els aliments
El calci (lligat a l'estructura òssia, essencial per a tots els esports de contacte, també intervé en el ritme cardíac i en l'excitació neuromuscular) i el trobem en les algues, el formatge, el sèsam, vegetals de fulla verda.
El zinc (essencial per a la producció d'insulina i intervé en la síntesi de massa muscular i forma part de múltiples processos enzimàtics), el trobem en els mariscs, peixos, sèsam, germen blat i cereals integrals.
El crom (ajuda al metabolisme dels greixos, enforteix els músculs i potencia l'efectivitat de la insulina) i l'obtenim dels cereals integrals, llevats, peix.


L'aportació de líquids és molt important, cal estar hidratat abans de fer l'esport, per a això l'alimentació ha de ser rica en aigua (fruita, verdura), beure massa aigua pot arribar a cansar el ronyó i per això suar cada vegada més. Evitar prendre durant l'exercici aliments deshidratats (panses, fruits secs, ...) si l'exercici no dura més de tres hores i no fa molta calor serà suficient amb beure aigua, però si l'activitat és perllongada o molt intensa, s'haurà de reposar aigua i electròlits (sals minerals) els reposem amb begudes hipotòniques.

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada